Σύντομες επαναλήψεις, ασκήσεις χαλάρωσης και ισορροπημένη διατροφή, είναι το τρίπτυχο των κανόνων που πρέπει να τηρήσουν το επόμενο διάστημα οι μαθητές για να ακούσουν, διαυγείς πνευματικά και ακμαίοι σωματικά, το πρώτο κουδούνι των πανελλήνιων εξετάσεων στις 12 Μαΐου. "Το μικρό διάστημα που απέμεινε μέχρι τις εξετάσεις, οι υποψήφιοι πρέπει να κάνουν σύντομες επαναλήψεις επισημαίνοντας τα κεντρικά σημεία των διδακτικών ενοτήτων, τις έννοιες-κλειδιά, όπως λέμε, κάθε ενότητας και με βάση αυτές τις έννοιες να προσπαθήσουν να "ανασυγκροτήσουν" κάθε διδακτική ενότητα. Ένα διάγραμμα των βασικών ιδεών κάθε ενότητας και μια διαγραμματική απεικόνιση των μεταξύ τους σχέσεων (μια νοητική χαρτογράφηση) πάντα βοηθάει", επισημαίνει στο ΑΠΕ ο καθηγητής και πρόεδρος του Κέντρου Μελετών και Τεκμηρίωσης της ΟΛΜΕ, Παύλος Χαραμής.
Απέναντι στην "πρόκληση" των διακοπών του Πάσχα, ο κ.Χαραμής συμβουλεύει τους υποψήφιους να χαρούν, χωρίς άγχος, αυτές τις ημέρες έχοντας παράλληλα στο μυαλό τους ότι πρέπει να τις αξιοποιήσουν δημιουργικά. "Και μην ξεχνάτε", καταλήγει ο κ.Χαραμής, ότι "οι (περισσότερο) οπτικοί τύποι βοηθούνται περισσότερο από κείμενο, εικόνες και σχήματα, οι ακουστικοί μαθαίνουν καλύτερα όταν ακούν αυτό που θέλουν να μάθουν και οι αισθησιοκινητικοί όταν συνδέουν τη γνώση με τη δράση και το βίωμα".
Την σοφία του αρχαιοελληνικού ρητού "νους υγιής εν σώματι υγιεί", υπενθυμίζει η γυμνάστρια, Τζούλια Φραντζή, επισημαίνοντας ότι η σωματική άσκηση είναι κάτι περισσότερο από απαραίτητη σε συνθήκες πνευματικής κόπωσης. "Όταν το σώμα μας βαραίνει από την ακινησία που επιβάλλει το διάβασμα, υπάρχουν συνέπειες στην πνευματική μας απόδοση. Τριάντα λεπτά άσκησης την ημέρα μπορεί να αποδειχθούν σωτήρια, όχι μόνο γιατί βοηθούν να διατηρηθεί "φρέσκο" το μυαλό μας αλλά και γιατί η άσκηση είναι ένας καλός τρόπος εκτόνωσης του άγχους", σημειώνει.
Η κα Φραντζή συμβουλεύει πάντως τους υποψήφιους των εξετάσεων να αποφύγουν αυτό το διάστημα την έντονη σωματική άσκηση. "Χαλαρά πράγματα και εάν είναι δυνατόν σε ανοικτό χώρο", λέει. "Το περπάτημα για μισή ώρα είναι μια καλή λύση και οπωσδήποτε αρκετές διατάσεις πλάτης και γύμναση κορμού με κοιλιακούς και ραχιαίους, αφού με τη στάση που παίρνει το σώμα μας στο διάβασμα επιβαρύνεται πολύ ο αυχένας μας. Και ποια θα ήταν η καλύτερη ώρα; "Δεν υπάρχει καλύτερα ώρα. Η καλύτερη ώρα είναι αυτή που βολεύει τον καθένα είναι περισσότερο αποδοτικός. Τα παιδιά που διαβάζουν περισσότερο το πρωί είναι καλύτερα να ξεκλέβουν μισή ώρα εκείνο το διάστημα της ημέρας. Αντίθετα για τους βραδινούς τύπους οι καλύτερη ώρα είναι το βράδυ", απαντά.
Ο φόρτος εργασίας υποχρεώνει πολλούς μαθητές να εγκαταλείπουν την άσκηση. "Εχω δει μαθητές να επιστρέφουν στο γυμναστήριο μετά τις εξετάσεις κατά είκοσι κιλά βαρύτεροι", αναφέρει η κα Φραντζή. "Ολη η αξία της άσκησης αναιρείται εάν δεν συνοδεύεται από καλή διατροφή" υπογραμμίζει.
Η Γεωργία Καπώλη, κλινική διαιτολόγος - διατροφολόγος και αντιπρόεδρος της Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρίας, εξηγεί στο ΑΠΕ-ΜΠΕ ποια είναι το καλύτερο μενού για το διάστημα που μεσολαβεί έως τις εξετάσεις. "Ο οργανισμός μας χρειάζεται μια διατροφή που θα τον εφοδιάζει με ενέργεια, βιταμίνες και μέταλλα που βοηθούν στην αυτοσυγκέντρωση και στη λειτουργία της μνήμης και πνευματικής διαύγειας", αναφέρει η κ.Καπώλη.
Συνεπώς, γονείς και μαθητές θα πρέπει να έχουν υπόψη τους τις ακόλουθες διατροφικές οδηγίες:
1) Η καλή μέρα από το πρωινό φαίνεται! Συνίσταται η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε υδατάνθρακες, τα οποία εφοδιάζουν τον εγκέφαλο με το καλύτερο καύσιμο τη γλυκόζη. Επιπλέον, ένα σωστό πρωινό πρέπει να συμπεριλαμβάνει και τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε καλά λιπαρά (ω3 και ω6) και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπου βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του νευρικού συστήματος και την πνευματική διαύγεια. Έτσι, ιδανικές επιλογές για πρωινό αποτελούν: το γάλα, το μέλι, το ψωμί, τα δημητριακά, οι φρυγανιές, τα κράκερ, οι ξηροί καρποί, τα φρούτα, οι χυμοί, οι μαλακές μαργαρίνες.
2) Συχνότητα γευμάτων…Όσο πιο συχνά τόσο πιο καλά!!! Η κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων συμβάλλει στο να βρίσκεται ο μαθητής σε εγρήγορση και να αυξάνεται η αποδοτικότητά του. Αντίθετα, τα μεγάλα γεύματα προκαλούν υπνηλία και μειώνουν τη συγκέντρωση και την ικανότητα σκέψης του παιδιού. Υγιεινές προτάσεις για ελαφριά σνακ είναι:
" Μια δροσερή φρουτοσαλάτα με ποικιλία φρούτων μέλι, κανέλα και ξηρούς καρπούς
" Γιαούρτι με φρούτα, μέλι και ξηρούς καρπούς
" Γιαούρτι με μέλι ή μαρμελάδα ή γλυκό κουταλιού
" Δημητριακά ολικής αλέσεως με ημίπαχο γάλα
" Μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με φρούτα ή με σοκολάτα
" 1 κομμάτι σοκολάτα υγείας ή παστέλι
" Αποξηραμένα φρούτα
" 2-3 μπισκότα
3) Ποικιλία τροφίμων: στην δύσκολη περίοδο των εξετάσεων είναι σημαντική η κατανάλωση τροφίμων από όλες τις ομάδες (γαλακτοκομικά, φρούτα, λαχανικά, ρύζι, μακαρόνια, κρέας, ψάρι) προκειμένου ο μαθητής να μη νιώθει στέρηση και να λαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, ιδιαίτερη έμφαση θα πρέπει μνα δίνουμε σε τρόφιμα πλούσια σε:
* Ω-3 λιπαρά οξέα: εμφανίζουν πιο ομαλή ανάπτυξη όλου του νευρικού συστήματος βοηθώντας στην καλύτερη απόδοση σε τεστ νοημοσύνης, προσοχής και μνήμης. Πηγές: σολομός, τόνος, σκουμπρί, σαρδέλες, μαλακές μαργαρίνες, ξηροί καρποί.
* Σίδηρος: η έλλειψη του προκαλεί διαταραχές προσοχής, μνήμης και συμπεριφοράς ενώ συνδέεται στενά με χαμηλότερους δείκτες νοημοσύνης (IQ). Πηγές: μοσχάρι, συκώτι, δαμάσκηνα αποξηραμένα, φακές, οστρακοειδή, σουσάμι.
* Ψευδάργυρος: Πρόσφατη έρευνα από το Ινστιτούτο Υγείας της Ολλανδίας έδειξε ότι τα παιδιά που λάμβαναν συστηματικά ψευδάργυρο είχαν αυξημένη μαθησιακή ικανότητα και επίδοση στο γραπτό λόγο και καλύτερη μνήμη. Πηγές: Κολοκύθια, οστρακοειδή, κόκκινο κρέας, σαρδέλες, συκώτι
* Βιταμίνες συμπλέγματος Β: συμμετέχουν στην παραγωγή της ακετυλοχολίνης που είναι υπεύθυνη για τη μεταφορά ερεθισμάτων στα νευρικά κύτταρα του εγκεφάλου και βελτιώνουν τη νοητική ικανότητα. Πηγές: Γάλα, αυγά, όσπρια, μαύρο ψωμί, ρύζι.
Η κ. Καπώλη επισημαίνει, ακόμη, ότι στη διάρκεια της προετοιμασίας ή στις ημέρες των εξετάσεων δεν πρέπει να ακολουθείται αυστηρή δίαιτα αδυνατίσματος. Επίσης, την τελευταία ημέρα πριν τις εξετάσεις να μην καταναλώνεται φαγητό που προκαλεί αποστροφή στο μαθητή ή φαγητό που δεν έχει ξαναδοκιμάσει, καθώς υπάρχει ο κίνδυνος ένα ξένο προς το παιδί τρόφιμο να του προκαλέσει δυσανεξία ή στομαχικές διαταραχές, ιδιαίτερα λόγω του αυξημένου άγχους της ημέρας.
Τέλος, μεγαλύτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στο δείπνο, καθώς ένα βαρύ βραδινό μπορεί να επηρεάσει τη χαλάρωση και την ξεκούραση του μαθητή και κατ' επέκταση την απόδοσή του την επόμενη ημέρα.
Η θεωρία συναντά την πράξη, ως προς την συστηματική επανάληψη και την καλή διατροφή. Η Μαρία Καμβύση, η οποία εισήχθη ένατη στη Νομική της Αθήνας στις περυσινές εξετάσεις με 19.600 μόρια, προσθέτει όμως στη συνταγή της επιτυχίας και τον καλό ύπνο. "Εγώ δεν έκανα ποτέ εκπτώσεις ως προς αυτό το θέμα. Ένα μίνιμουμ ωρών ύπνου, είναι απαραίτητο για να ξεκουράζεται το μυαλό και να είναι φρέσκο στο διάβασμα". Η Μαρία Καμβύση επισημαίνει ακόμη ότι είναι πολύ σημαντικό να είναι χαλαρό το περιβάλλον σου ώστε να μην σε φορτώνει με επιπλέον άγχος. "Είχα την τύχη να μην βλέπω αγχωμένους τους γονείς μου - ή τουλάχιστον δεν μου τον έδειχναν. Δεν με πίεζαν και δεν με κινδυνολογούσαν", λέει. Ως προς τον τρόπο που επέλεγε η ίδια για να χαλαρώνει, αυτός ήταν το ραδιόφωνο. "Άκουγα πολλές ώρες, με αποφόρτιζε από την ένταση" αναφέρει.
Απέναντι στην "πρόκληση" των διακοπών του Πάσχα, ο κ.Χαραμής συμβουλεύει τους υποψήφιους να χαρούν, χωρίς άγχος, αυτές τις ημέρες έχοντας παράλληλα στο μυαλό τους ότι πρέπει να τις αξιοποιήσουν δημιουργικά. "Και μην ξεχνάτε", καταλήγει ο κ.Χαραμής, ότι "οι (περισσότερο) οπτικοί τύποι βοηθούνται περισσότερο από κείμενο, εικόνες και σχήματα, οι ακουστικοί μαθαίνουν καλύτερα όταν ακούν αυτό που θέλουν να μάθουν και οι αισθησιοκινητικοί όταν συνδέουν τη γνώση με τη δράση και το βίωμα".
Την σοφία του αρχαιοελληνικού ρητού "νους υγιής εν σώματι υγιεί", υπενθυμίζει η γυμνάστρια, Τζούλια Φραντζή, επισημαίνοντας ότι η σωματική άσκηση είναι κάτι περισσότερο από απαραίτητη σε συνθήκες πνευματικής κόπωσης. "Όταν το σώμα μας βαραίνει από την ακινησία που επιβάλλει το διάβασμα, υπάρχουν συνέπειες στην πνευματική μας απόδοση. Τριάντα λεπτά άσκησης την ημέρα μπορεί να αποδειχθούν σωτήρια, όχι μόνο γιατί βοηθούν να διατηρηθεί "φρέσκο" το μυαλό μας αλλά και γιατί η άσκηση είναι ένας καλός τρόπος εκτόνωσης του άγχους", σημειώνει.
Η κα Φραντζή συμβουλεύει πάντως τους υποψήφιους των εξετάσεων να αποφύγουν αυτό το διάστημα την έντονη σωματική άσκηση. "Χαλαρά πράγματα και εάν είναι δυνατόν σε ανοικτό χώρο", λέει. "Το περπάτημα για μισή ώρα είναι μια καλή λύση και οπωσδήποτε αρκετές διατάσεις πλάτης και γύμναση κορμού με κοιλιακούς και ραχιαίους, αφού με τη στάση που παίρνει το σώμα μας στο διάβασμα επιβαρύνεται πολύ ο αυχένας μας. Και ποια θα ήταν η καλύτερη ώρα; "Δεν υπάρχει καλύτερα ώρα. Η καλύτερη ώρα είναι αυτή που βολεύει τον καθένα είναι περισσότερο αποδοτικός. Τα παιδιά που διαβάζουν περισσότερο το πρωί είναι καλύτερα να ξεκλέβουν μισή ώρα εκείνο το διάστημα της ημέρας. Αντίθετα για τους βραδινούς τύπους οι καλύτερη ώρα είναι το βράδυ", απαντά.
Ο φόρτος εργασίας υποχρεώνει πολλούς μαθητές να εγκαταλείπουν την άσκηση. "Εχω δει μαθητές να επιστρέφουν στο γυμναστήριο μετά τις εξετάσεις κατά είκοσι κιλά βαρύτεροι", αναφέρει η κα Φραντζή. "Ολη η αξία της άσκησης αναιρείται εάν δεν συνοδεύεται από καλή διατροφή" υπογραμμίζει.
Η Γεωργία Καπώλη, κλινική διαιτολόγος - διατροφολόγος και αντιπρόεδρος της Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρίας, εξηγεί στο ΑΠΕ-ΜΠΕ ποια είναι το καλύτερο μενού για το διάστημα που μεσολαβεί έως τις εξετάσεις. "Ο οργανισμός μας χρειάζεται μια διατροφή που θα τον εφοδιάζει με ενέργεια, βιταμίνες και μέταλλα που βοηθούν στην αυτοσυγκέντρωση και στη λειτουργία της μνήμης και πνευματικής διαύγειας", αναφέρει η κ.Καπώλη.
Συνεπώς, γονείς και μαθητές θα πρέπει να έχουν υπόψη τους τις ακόλουθες διατροφικές οδηγίες:
1) Η καλή μέρα από το πρωινό φαίνεται! Συνίσταται η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε υδατάνθρακες, τα οποία εφοδιάζουν τον εγκέφαλο με το καλύτερο καύσιμο τη γλυκόζη. Επιπλέον, ένα σωστό πρωινό πρέπει να συμπεριλαμβάνει και τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε καλά λιπαρά (ω3 και ω6) και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπου βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του νευρικού συστήματος και την πνευματική διαύγεια. Έτσι, ιδανικές επιλογές για πρωινό αποτελούν: το γάλα, το μέλι, το ψωμί, τα δημητριακά, οι φρυγανιές, τα κράκερ, οι ξηροί καρποί, τα φρούτα, οι χυμοί, οι μαλακές μαργαρίνες.
2) Συχνότητα γευμάτων…Όσο πιο συχνά τόσο πιο καλά!!! Η κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων συμβάλλει στο να βρίσκεται ο μαθητής σε εγρήγορση και να αυξάνεται η αποδοτικότητά του. Αντίθετα, τα μεγάλα γεύματα προκαλούν υπνηλία και μειώνουν τη συγκέντρωση και την ικανότητα σκέψης του παιδιού. Υγιεινές προτάσεις για ελαφριά σνακ είναι:
" Μια δροσερή φρουτοσαλάτα με ποικιλία φρούτων μέλι, κανέλα και ξηρούς καρπούς
" Γιαούρτι με φρούτα, μέλι και ξηρούς καρπούς
" Γιαούρτι με μέλι ή μαρμελάδα ή γλυκό κουταλιού
" Δημητριακά ολικής αλέσεως με ημίπαχο γάλα
" Μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με φρούτα ή με σοκολάτα
" 1 κομμάτι σοκολάτα υγείας ή παστέλι
" Αποξηραμένα φρούτα
" 2-3 μπισκότα
3) Ποικιλία τροφίμων: στην δύσκολη περίοδο των εξετάσεων είναι σημαντική η κατανάλωση τροφίμων από όλες τις ομάδες (γαλακτοκομικά, φρούτα, λαχανικά, ρύζι, μακαρόνια, κρέας, ψάρι) προκειμένου ο μαθητής να μη νιώθει στέρηση και να λαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, ιδιαίτερη έμφαση θα πρέπει μνα δίνουμε σε τρόφιμα πλούσια σε:
* Ω-3 λιπαρά οξέα: εμφανίζουν πιο ομαλή ανάπτυξη όλου του νευρικού συστήματος βοηθώντας στην καλύτερη απόδοση σε τεστ νοημοσύνης, προσοχής και μνήμης. Πηγές: σολομός, τόνος, σκουμπρί, σαρδέλες, μαλακές μαργαρίνες, ξηροί καρποί.
* Σίδηρος: η έλλειψη του προκαλεί διαταραχές προσοχής, μνήμης και συμπεριφοράς ενώ συνδέεται στενά με χαμηλότερους δείκτες νοημοσύνης (IQ). Πηγές: μοσχάρι, συκώτι, δαμάσκηνα αποξηραμένα, φακές, οστρακοειδή, σουσάμι.
* Ψευδάργυρος: Πρόσφατη έρευνα από το Ινστιτούτο Υγείας της Ολλανδίας έδειξε ότι τα παιδιά που λάμβαναν συστηματικά ψευδάργυρο είχαν αυξημένη μαθησιακή ικανότητα και επίδοση στο γραπτό λόγο και καλύτερη μνήμη. Πηγές: Κολοκύθια, οστρακοειδή, κόκκινο κρέας, σαρδέλες, συκώτι
* Βιταμίνες συμπλέγματος Β: συμμετέχουν στην παραγωγή της ακετυλοχολίνης που είναι υπεύθυνη για τη μεταφορά ερεθισμάτων στα νευρικά κύτταρα του εγκεφάλου και βελτιώνουν τη νοητική ικανότητα. Πηγές: Γάλα, αυγά, όσπρια, μαύρο ψωμί, ρύζι.
Η κ. Καπώλη επισημαίνει, ακόμη, ότι στη διάρκεια της προετοιμασίας ή στις ημέρες των εξετάσεων δεν πρέπει να ακολουθείται αυστηρή δίαιτα αδυνατίσματος. Επίσης, την τελευταία ημέρα πριν τις εξετάσεις να μην καταναλώνεται φαγητό που προκαλεί αποστροφή στο μαθητή ή φαγητό που δεν έχει ξαναδοκιμάσει, καθώς υπάρχει ο κίνδυνος ένα ξένο προς το παιδί τρόφιμο να του προκαλέσει δυσανεξία ή στομαχικές διαταραχές, ιδιαίτερα λόγω του αυξημένου άγχους της ημέρας.
Τέλος, μεγαλύτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στο δείπνο, καθώς ένα βαρύ βραδινό μπορεί να επηρεάσει τη χαλάρωση και την ξεκούραση του μαθητή και κατ' επέκταση την απόδοσή του την επόμενη ημέρα.
Η θεωρία συναντά την πράξη, ως προς την συστηματική επανάληψη και την καλή διατροφή. Η Μαρία Καμβύση, η οποία εισήχθη ένατη στη Νομική της Αθήνας στις περυσινές εξετάσεις με 19.600 μόρια, προσθέτει όμως στη συνταγή της επιτυχίας και τον καλό ύπνο. "Εγώ δεν έκανα ποτέ εκπτώσεις ως προς αυτό το θέμα. Ένα μίνιμουμ ωρών ύπνου, είναι απαραίτητο για να ξεκουράζεται το μυαλό και να είναι φρέσκο στο διάβασμα". Η Μαρία Καμβύση επισημαίνει ακόμη ότι είναι πολύ σημαντικό να είναι χαλαρό το περιβάλλον σου ώστε να μην σε φορτώνει με επιπλέον άγχος. "Είχα την τύχη να μην βλέπω αγχωμένους τους γονείς μου - ή τουλάχιστον δεν μου τον έδειχναν. Δεν με πίεζαν και δεν με κινδυνολογούσαν", λέει. Ως προς τον τρόπο που επέλεγε η ίδια για να χαλαρώνει, αυτός ήταν το ραδιόφωνο. "Άκουγα πολλές ώρες, με αποφόρτιζε από την ένταση" αναφέρει.